Zoom sur les omégas 3

Le manque d’oméga-3 et surtout le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 est aujourd’hui considéré comme un enjeu majeur de santé publique. Ce déséquilibre est fortement impliqué dans l’augmentation de nombreuses maladies chroniques modernes.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 font partie des lipides, autrement dit, du « gras ». Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés dits "essentiels", car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les trois formes principales sont :

• ALA (acide alpha-linolénique) : d’origine végétale (graines de lin, de chia, huile de colza, noix…),

• EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) : d’origine principalement animale, présents surtout dans les poissons gras et certaines algues.

Ces acides gras jouent un rôle fondamental pour la santé, à tous les âges de la vie.

À quoi servent-ils ?

Les oméga-3 interviennent dans de nombreuses fonctions vitales :

• Santé cardiovasculaire : ils aident à réguler la tension artérielle, à réduire les triglycérides sanguins et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

• Fonction cérébrale et visuelle : le DHA (et dans une moindre mesure l’EPA) est un constituant essentiel des membranes neuronales et de la rétine. Ils soutiennent la mémoire, la concentration, les fonctions cognitives et la vision.

• Action anti-inflammatoire : les oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation chronique, souvent impliquée dans des pathologies comme l’arthrose, certaines maladies auto-immunes, ou encore le déclin cognitif.

• Développement du fœtus et du nourrisson : durant la grossesse et l’allaitement, ils sont essentiels à la formation du cerveau et de la rétine du bébé.

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Le véritable problème ne réside pas uniquement dans le manque d’oméga-3, mais dans le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3.

Ces deux familles d’acides gras ont des rôles opposés :

Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire, les oméga-6, eux, activent la voie pro-inflammatoire.

Or, l’alimentation moderne est largement dominée par les oméga-6, ce qui entraîne une inflammation dite de "bas grade", souvent silencieuse mais persistante.

Ce terreau inflammatoire favorise entre autres l’obésité, le diabète de type 2, l’arthrose, les maladies cardiovasculaires, certains troubles neurologiques.

Où les trouve-t-on ?

Les sources varient selon le type d’oméga-3 :

• ALA : huiles de lin et de colza, graines de chia, lin, chanvre, noix.

• EPA et DHA : poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, anchois), œufs enrichis, huiles de poisson ou d’algues.

  
  

À noter : la conversion de l’ALA en EPA et DHA dans notre organisme est faible (moins de 10 %), d’où l’importance de consommer directement des sources d’EPA/DHA (poissons, algues, etc.).

Quid des produits laitiers ?Le lait, le beurre et certains fromages issus d’animaux nourris à l’herbe ou au foin contiennent naturellement un peu d’oméga-3, surtout sous forme d’ALA.Les produits bio ou fermiers sont souvent plus riches que les produits industriels, mais les quantités restent modestes. Ils représentent cependant un apport complémentaire intéressant dans le cadre d’une alimentation variée.

** Zoom sur Bleu-Blanc-CœurLe label Bleu-Blanc-Cœur garantit une alimentation animale enrichie en graines de lin, luzerne ou algues, favorisant la présence naturelle d’oméga-3 dans les produits finaux (œufs, viandes, produits laitiers).Les bénéfices nutritionnels de cette démarche sont reconnus scientifiquement.

Étude de référence : The Bleu-Blanc-Cœur path - ResearchGate **

Les besoins moyens et comment les couvrir

Les recommandations nutritionnelles pour un adulte sont :

500 mg/jour d’EPA + DHA, environ 2 g/jour d’ALA.

En pratique, cela correspond à :

• 2 à 3 portions de poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon) par semaine soit environ 400g, privilégier les petits poissons pour limiter les métaux lourds.

• Utiliser un mélange huile de colza et huile d’olive en cuisson douce (max 180°c) ou assaisonnement.

• Consommer régulièrement des oléagineux, notamment les noix de Grenoble.

• Le petit bonus : ajouter une cuillère à soupe d’huile de cameline (à froid uniquement) pour un bon apport en ALA.

La supplémentation est-elle nécessaire ?

L’alimentation reste la priorité absolue, mais dans certains cas (goût, habitude alimentaire, coût financier, etc...) une supplémentation peut être pertinente : un complément bien choisi peut donc renforcer les apports en EPA et DHA.

Comment bien choisir son complément en oméga-3 ?

Voici les critères essentiels à considérer :

• Type de source : huile de poisson, de krill ou d’algue (pour les végétariens),

• Origine : privilégier des sources durables et certifiées (ex. : label EPAX),

• Pureté : vérifier l’absence de métaux lourds ou polluants (indice TOTOX bas),

• Dosage efficace : viser un apport minimal de 250 à 500 mg d’EPA + DHA par jour (voire plus selon les besoins spécifiques).

En conclusion

Les oméga-3 sont indispensables à notre santé, et leur équilibre avec les oméga-6 est crucial pour prévenir de nombreuses maladies chroniques.Adopter une alimentation riche et variée en sources d’oméga-3 est un premier pas simple, mais essentiel.

Pour adapter vos apports à vos besoins personnels (âge, pathologie, grossesse, régime spécifique…), n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou une diététicienne. Il saura vous accompagner pour faire les bons choix alimentaires… et éventuellement en complémentation.